Viktiga punkter
- Ångest och ilska är vanliga, normala delar av livet, men kan ibland bli överväldigande.
- Öva på djupa, lugnande andningstekniker, såsom tredelad andning och andningsförhållandet 1:2.
- Öva på progressiv muskelavslappning för att släppa kroppsspänningar. Utöva god sömnhygien för att förbättra den mentala hälsan.
- Överväg terapi för regelbunden ångesthantering. Boka en tid för ångestbehandling hos en specialistpsykiater.
Vi upplever alla oro och ångest då och då; det är en normal del av livet. Men vad gör du när ångest eller ilska tar över och du inte verkar kunna lugna ner dig? Att hitta frid i stunden kan vara utmanande. Därför är det bra att ha några strategier till hands. Överväg att lägga till dessa lugnande tekniker i din verktygslåda.
Tips för att lugna ångest
Andetag
Andning är den mest effektiva tekniken för att snabbt minska ilska och ångest. När du är orolig eller arg tenderar du att andas snabbt och ytligt, vilket skickar ett meddelande till din hjärna som förstärker din kamp-eller-flykt-reaktion. Att ta långa, djupa andetag bryter denna återkopplingsslinga och hjälper dig att lugna ner dig.
Det finns olika andningstekniker som kan hjälpa dig att lugna ner dig, varav en är tredelad andning. Denna teknik innebär att ta ett djupt andetag och sedan andas ut helt medan du är medveten om din kropp.
När du är bekväm med djupandning kan du ändra förhållandet mellan dina inandningar och utandningar till 1:2, så att dina utandningar är dubbelt så långsamma som dina inandningar. Öva på dessa tekniker när du är lugn så att du vet hur du gör dem när du är orolig.
Erkänn att du är orolig eller arg.
Ge dig själv tillåtelse att erkänna att du känner dig orolig eller arg. När du namnger hur du känner och tillåter dig själv att uttrycka det, kan den ångest och ilska du upplever minska.
Utmana ditt sinne
En del av att vara orolig eller arg handlar om att ha irrationella tankar som inte nödvändigtvis är logiska. Dessa tankar är ofta “värsta tänkbara scenarier”. Du kan hamna i en “tänk om”-cykel, vilket kan leda till att du saboterar många saker i ditt liv. När du stöter på dessa tankar, stanna upp och fundera över att ställa dig själv följande frågor:
- Är detta sannolikt att hända?
- Är detta en rationell tanke? Har detta hänt mig förut?
- Vad är det värsta som kan hända? Kan jag hantera det?
Efter att ha gått igenom frågorna är det dags att ändra ditt tankemönster. Istället för “Jag kan inte gå över den bron. Om du märker att du tänker: “Tänk om det blir en jordbävning och den rasar ner i vattnet?”, påminn dig själv: “Många människor går över den bron varje dag, och den har aldrig rasat ner i vattnet.”
Släpp loss ångest eller ilska
Ta en promenad eller spring. Fysisk aktivitet frisätter serotonin, vilket hjälper dig att lugna ner dig och må bättre. Undvik dock aktiviteter som innebär att uttrycka ilska, som att slå på väggar eller skrika.
Visualisera dig själv lugnt
Den här tekniken innebär att öva på de andningstekniker du har lärt dig. Efter att ha tagit några djupa andetag, slut ögonen och visualisera dig själv i ett lugnt tillstånd. Föreställ dig din kropp avslappnad och föreställ dig själv hantera en stressig eller ångestframkallande situation lugnt och fokuserat. Att skapa denna mentala bild av lugn låter dig komma ihåg den när du känner dig orolig.
Tenk gjennom det
Använd ett mantra i kritiska situationer som du tycker är hjälpsamt, till exempel “Kommer detta att spela någon roll för mig nästa vecka?” eller “Hur viktigt är detta?” eller “Kommer jag att låta den här personen/situationen stjäla min frid?” Detta hjälper dig att flytta ditt fokus och låter dig “verklighetstesta” situationen. När vi är oroliga eller arga blir vi ofta alltför fixerade vid problemet, vilket gör rationellt tänkande otillgängligt. Dessa mantran ger en chans att introducera rationellt tänkande, vilket leder till en mer konstruktiv lösning.
Ändra fokus
Ta dig ur situationen genom att titta i en annan riktning, lämna rummet eller gå ut.
Ha ett centrerande objekt
När du känner dig orolig eller arg går mycket av din energi åt irrationella tankar. När du är lugn, hitta ett “centrerande föremål” som ett litet gosedjur, en polerad sten i fickan eller en medaljong runt halsen. Säg till dig själv att du kommer att röra vid detta föremål när du upplever ångest eller frustration. Denna handling hjälper dig att centrera dig och lugna dina tankar. Om till exempel din chef på jobbet orsakar dig ångest, gnugga försiktigt medaljongen runt halsen.
Slappna av i kroppen
När du är orolig eller arg kan det kännas som att varje muskel i kroppen är spänd (och det är de förmodligen). Att öva progressiv muskelavslappning kan hjälpa dig att lugna ner dig och fokusera. För att öva på den här tekniken, ligg ner på golvet med armarna längs sidorna. Se till att dina fötter inte är korsade och dina händer är avslappnade, inte knutna till nävar. Börja med tårna och instruera dig själv medvetet att slappna av. Arbeta dig gradvis uppåt längs kroppen och fokusera på att släppa spänningar från varje del tills du når huvudet.
Sänk dina axlar.
Om din kropp känns spänd kan din hållning bli lidande. Sitt rakt, ta ett djupt andetag och slappna av i axlarna. För att göra detta kan du fokusera på att dra ihop skulderbladen och sedan ner. Detta kommer att sänka dina axlar. Ta några djupa andetag. Du kan göra detta flera gånger om dagen.
Identifiera tryckpunkter för att lugna ilska och ångest
Att få massage eller akupunktur är ett bra sätt att hantera ångest och ilska, men det är inte alltid praktiskt att hitta tid för det under dagen. Den goda nyheten är att du kan utöva självakupressur för omedelbar ångestlindring. Detta innebär att du applicerar tryck med fingrarna eller handen på specifika punkter på kroppen, vilket hjälper till att frigöra spänningar och främja avslappning. En bra utgångspunkt är det område där insidan av din handled bildar ett veck med din hand. Tryck med tummen på denna punkt i ungefär två minuter för att lindra spänningar.
Prova 5-4-3-2-1-hanteringstekniken
När du känner dig överväldigad av ångest kan 5-4-3-2-1-hanteringstekniken hjälpa dig att lugna ner ditt sinne. Så här fungerar det:
- Fem: Titta dig omkring i rummet och namnge fem saker du ser. Det kan vara föremål, fläckar på väggen eller en fågel utanför.
- Fyra: Identifiera fyra saker du kan röra vid. Det kan inkludera golvet under dina fötter, stolen du sitter på eller ditt hår.
- Tre: Lyssna tyst och uppmärksamma tre ljud du kan höra. Det kan vara ljud i din omgivning eller till och med ljudet av din andning.
- Två: Lägg märke till två saker du kan känna lukten av. Det kan vara din parfym eller doften av ett föremål i närheten.
- Ett: Lägg märke till något du kan smaka i munnen, till exempel smaken av läppglans. Denna teknik är mest effektiv i kombination med djup, långsam andning.
Minska ångest med långsiktiga förändringar
Det finns flera strategier du kan implementera för att förbättra din allmänna mentala hälsa och sänka dina stressnivåer, vilket också kan bidra till att minska ångestsymptom.
Identifiera triggers
Ett bra sätt att förbättra din allmänna mentala hälsa och minska stress, vilket också kan lindra ångestsymtom, är att föra dagbok. Skriv ner stunder när du känner dig orolig och vad du tror utlöste dessa episoder. Genom att lista dessa triggers kan du identifiera vad som är utanför din kontroll och fokusera på vad du kan hantera. Om du till exempel märker att sociala interaktioner med en viss person konsekvent utlöser ångest, anteckna det. Fråga dig själv:
- Vad gör mig specifikt orolig i den här situationen?
- Är jag orolig för att bli dömd? Dömer jag dem? Även om de dömde mig, hur skulle det egentligen påverka mig? Skulle förberedelser inför den här interaktionen kunna minska min ångest? (t.ex. att planera vad jag ska säga eller hur jag ska närma mig samtalet)
- Att ha en plan kan ge dig en känsla av kontroll över det upplevda framtida hotet som utlöser din ångest.
Rutiner för egenvård
Överväg att etablera en rutin som inkluderar tid för lugnande eller njutbara aktiviteter. Detta kan innebära att ta en 30-minuterspromenad, njuta av ett kvällsbad före sänggåendet eller avsätta tid för meditation, yoga och dina favorithobbys som att läsa, måla eller lösa korsord. Det kan också inkludera fritidsaktiviteter som att spela tv-spel, brädspel eller delta i lagsporter. Undvik om möjligt att delta i högintensiv träning inom två timmar före sänggåendet för att främja bättre sömnkvalitet.
Regelbunden motion
Att leva med ångest kan ibland kännas som att man saknar tid eller energi för att gå till gymmet eller ta en promenad. Det är en vanlig känsla, men träning kan bidra avsevärt till att minska ångest. Du behöver inte mycket träning för att uppleva fördelar – en enkel 20-minuters daglig promenad kan göra skillnad över tid. Promenader är fördelaktiga för både ditt mentala och fysiska välbefinnande. Det ger bilateral stimulans till din hjärna, vilket gör att ditt sinne kan slappna av och signalerar till din kropp att det är säkert att slappna av och njuta av din omgivning.
Utöva god sömnhygien
Att etablera ett regelbundet sömnschema, inklusive helger, kan avsevärt förbättra din sömnkvalitet. Det är fördelaktigt att varva ner före läggdags med en rutin som utesluter apparater, som att läsa en bok eller ta ett bad i cirka 20 minuter. Att undvika potentiella triggers som att titta på TV eller skrolla igenom nyheterna på telefonen är viktigt. Genom att skapa en rutin vid läggdags kan du somna lättare och minska risken för att ligga vaken och oroa dig för uppgifter eller nästa morgon.
Humör
Att integrera humor i ditt dagliga liv kan vara ett kraftfullt sätt att minska ångest och stress. Här är några förslag:
- Anmäl dig till roliga nyhetsbrev.
- Läs eller titta på tecknade serier. Titta på sitcoms och roliga videor.
- Umgås med vänner eller nära och kära som får dig att skratta.
- Att införliva dessa aktiviteter i din rutin kan hjälpa till att lätta ditt humör och lindra känslor av ångest och stress.
Umgås med vänner
Avsätt tid för vänner, familj och sociala evenemang regelbundet. Att vara i sociala situationer minst en gång i veckan kan vara en del av din egenvårdsrutin och hjälpa dig att bygga en stödjande gemenskap över tid.
Överväg terapi
Om du upplever regelbunden ångest kan det vara bra att överväga terapi. Terapi kan spela en avgörande roll i hanteringen av kronisk stress orsakad av utmaningar i arbetet eller relationer. Terapin erbjuder kontinuerligt stöd och strategier anpassade till dina specifika behov. Några av de terapimetoder du kan överväga inkluderar:
- Kognitiv beteendeterapi
- Dialektisk beteendeterapi
- Interna familjesystem
- Emotionell frihetsterapi med knackning
- Ögonrörelsedesensibilisering och återbearbetning
- Virtuell verklighetsexponeringsterapi
Sök omedelbar hjälp!
Det är normalt att känna sig överväldigad av ångest, och att söka hjälp från en terapeut kan ge effektiva strategier för att hantera dessa känslor. Om din ångest är ihållande och påträngande kan du överväga att kontakta en professionell för stöd. Du kan boka en tid via vår webbplats för specialistpsykiatri. Ta det första steget mot bättre psykiskt välbefinnande och starkare sociala kontakter idag. Ditt välbefinnande är vår prioritet.
Vanliga frågor (FAQ)!
Vilka är vanliga symtom på ångest?
Ångestsymtom inkluderar överdriven oro, rastlöshet, trötthet, koncentrationssvårigheter, irritabilitet, muskelspänningar och sömnstörningar.
Hur kan jag hantera ångest naturligt?
Naturliga hanteringsstrategier inkluderar regelbunden motion, mindfulnessmeditation, god sömn, en balanserad kost och att undvika koffein och alkohol.
Vilka ångestbehandlingar erbjuder ni på specialistipsykiatri.se?
Vi erbjuder kognitiv beteendeterapi, läkemedelshantering och anpassade behandlingsplaner för att möta individuella behov.
Hur kan jag boka en tid för behandling av ångest?
Du kan boka en tid genom att besöka vår webbplats, specialist i psykiatri, eller genom att ringa direkt till vår mottagning.